The Benefits Of Plyometrics For Runners
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筋肉を、伸長した状態からより素早く、力強く収縮させるトレーニングが、あなたにより大きなパワーを与える。

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ランニングにおける、筋肉と腱の重要な働きの一つとして、「エネルギーを蓄積する」ということがあげられるでしょう。ホッピングのように、あなたの身体は「衝撃」からエネルギーを吸収し、それを解放することで推進力を得ることができます。このように、ランニングにおける推進力の大部分は、地面への衝撃によって生み出さ、脚に蓄積されたエネルギーからきているのです。ジャンプをする時、しっかりと「反動」を付けて行うと、より高くジャンプできるのはこのような理由からなのです。
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このような働きを「伸張 - 短縮サイクル"SSC"(Stretch shortening cycle)」は、ここ最近よく知られるようになってきたものの、この標準化されたトレーニング方法についてはとても新しく、あまり知られていません。筋肉における弾性エネルギーを蓄積する能力を強化することは、より少ないエネルギーで一定のペースを維持する能力の強化へとつながり、ランナーにとっては間違いなく効果的です。要するに、効率が良くなるのです。

「プライオメトリクス」は、筋力とスピードを、筋肉における神経筋伝達と弾性特性の調整によって改善することを目的にしたトレーニングであり、特にランナーのためのトレーニングとしては、筋肉が伸長した状態から、より素早く、より力強く収縮させることによって、より大きな力を生み出すようにするというものになります。

【プライオメトリクスはどんな効果が?】
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数多くの研究で、プライオメトリクス・トレーニングが、最大酸素摂取量の改善や筋肉の動きの改善をもたらし、最大10kまでの距離におけるパフォーマンス向上に効果があることを実証しています。
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2003年のある研究では、初心者ランナーにプライオメトリクス・トレーニングを6週間にわたって施したところ、1マイル10分から7分30秒の間におけるランニングエコノミー、平均2.3%の改善が見られたとしています。一方何も施さなかったグループでは、ランニングエコノミーにおける変化は見られなかったとのこと。

しかし、これは初心者の話でエリートランナーには関係ないと思うかもしれない。しかし、同じ年に行われた研究で、経験豊富なランナーにプライオメトリクス・トレーニングを施したところ、3kにおけるランニングエコノミー、2.7%の改善が見られたとしています。この研究から、経験豊富なランナーにとっても、プライオメトリクス・トレーニングは大きな可能性を持っているということが分かるでしょう。むしろ、非エリートランナーに比べて、1秒を争うエリートランナーのランニングエコノミーの改善は、大きな効果を生むのです。
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2006年エリートランナーに9週間のプライオメトリクス・トレーニングを施した研究では、1マイル5分20秒ペースにおけるランニングエコノミーを4.1%改善できたという結果が出されています。しかし、彼らの最大酸素摂取量、つまり心臓や血管などには変化は見られず、筋肉における効果があったということを示しています。このことから、同じ有酸素系の能力を持っているランナーでも、プライオメトリクス・トレーニングを行ったランナーのほうがより速く走ることができるということが分かるでしょう。

【あなたのトレーニングにプライオメトリクスを】
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プライオメトリクス・トレーニングは、非常に高強度、かつ爆発的な力を必要とするので、筋力トレーニングを行い、しっかりと基礎を構築した上で行うべきであるということをはじめに記しておきます。過去に筋力トレーニングの経験がある人、または今現在運動している人でも、最低6週間、初心者なら8~10週間はコアや脚の筋力トレーニングを行ってから取りかかるべきでしょう。

また、プライオメトリクス・トレーニングを間違ったフォームで行うことは、怪我のリスクを大幅に増加させることになるので、しっかりとしたやり方を学ぶことが重要になります。あなたが適切な筋力やリズム等を掴んでいることが、プライオメトリクス・トレーニングにおけるフォームの問題の改善につながります。
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そして、"ハード・デイズ・ハード、イージー・デイズ・イージー"の原則に従い、プライオメトリクス・トレーニングは、最も高強度の練習を行った後に行う必要があります。1週間に一回プライオメトリクス・トレーニングを行い、他の日では、コアトレーニングなどの筋力トレーニングを行うことをお勧めします。

高強度トレーニングの日の中でも、特に、プライオメトリクス・トレーニングと同じ筋繊維を動員する、スピード・トレーニングの後に行うのがベターでしょう。もし、2回目のプライオメトリクス・トレーニングを追加したい時は、テンポラン等の後に組み込むことを勧めます。

【メニューサンプル】(訳に困る部分があるので、申し訳ありませんが原文のまま載せます)
1. Water Pump (x 15 each leg)  
Balance on one leg with your other leg behind you. You can place the trail leg on a bench or other support structire. Slowly bend down, as if in a one-legged squat position. Raise yourself back up.  

2. Water Pump Hops (x 15 each leg)  
Perform exactly as the regular water pump, but jump in an explosive fashion when driving the leg up. Take a four second break between each jump to allow the stabilizing muscles to be engage by trying to balance and steady the body.  

3. Height Skips (x 15 each leg)  
Skip across the ground, jumping as high as you can with each skip. Concentrate on the height of your skip, not the distance. Practice landing softly on the ball of your foot.  

4. Ankle Jumps (x 15)  
While keeping your legs straight, jump into the air using only your ankles for power. Don’t bend your knees or your hips.  

5. Jumps For Distance (x 15)  
From a standing position, jump as far out and forward as you can – like a standing long jump.  

6. One-Leg Connect Four (x 3 cycles each leg)  
Visualize a square with 4 separate quadrants. Balance on one leg and jump to each quadrant continuously until you’re back at the starting point. That’s one cycle.  

7. Toe Taps (x 15 each leg)  
Find a surface that is 2-3 feet high. Stand in front of the surface and perform a version of high knees, except tap the top of the surface with each foot.  

8. Rocket Jumps (x 15 total)  
From a standing position, squat down and jump into the air as high as you can. Jump and land with both feet.  

9. Split Squats (x 10 each leg)  
From a lunge position, jump into the air. While in the air, switch your legs so that whichever leg was in front of you, now becomes the trail leg. Land with your legs switched and drop into the lunge position again. Repeat.

プライオメトリック・トレーニングを行う際は、はじめは筋肉をならすために簡単なトレーニングから始めましょう。そして、あまりにも疲れている時や、正しいフォームでトレーニングが行えない時、無理にやろうとしないようにしましょう。

http://running.competitor.com/2013/02/training/the-benefits-of-plyometrics-for-runners_65392