the training of Caleb Ndiku
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2014年世界選手権金メダリストであるケニアのカレブ・ディクのトレーニングについて、彼のコーチであるレナト・カノーヴァが世界選手権以前の2週間分のトレーニング・メニューを公開しています。

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TRAINING PROGRAM FOR CALEB NDIKU
(8 Jan – 26 Jan)
Wed, 8.01 :
a) 1 hr 10’ progressive
b) 40’ easy + 15 x 80m sprint uphill

Thu, 9.01 :
a) 1600m in 4’08” (rec. 6’) + 5 x 200m in 27” (rec. 1’) – (rec. 5’) –
1200m in 3’04” (rec. 6’) + 5 x 200m in 27” (rec. 1’) – (rec. 5’) –
800m in 1’58” (rec. 6’) + 1 x 300m max speed
b) 40’ easy

Fri, 10.01 :
a) 1 hr moderate
b) 40’ easy + technical exercises

Sat, 11.01 :
a) 1 hr 15’ long run with easy variations of speed lasting 30” / 45”
b) 30’ easy + Gym (mobility, stretching, reactivity)

Sun, 12.01 : 1 hr 20’ easy run

Mon, 13.01 :
a) 40’ easy + 12 – 15 x 80m sprint uphill (max speed)
b) 1 hr easy run

Tue, 14.01 :
a) 10 x 300m in 45” (rec. 1’30”) – (rest 6’ / 8’) – 3000m in 8’36” (rest 6’ / 8’) –
5 x 300m in 42” > 41” (rec. 3’ / 4’)
b) 40’ easy

Wed, 15.01 :
a) 1 hr 10’ easy
b) 30’ easy + Gym (exercises for strength with machines and light weights)

Thu, 16.01 :
a) 50’ easy
b) 40’ easy

Fri, 17.01:
a) Special Block – 6 km at 3’20” in 20’ + 10 x 1000m in 2’50” (rec. 2’)
b) Special Block – 6 km at 3’20” in 20’ + 4 x 600m in 1’27” > 1’24” (rec. 6’/8’)

Sat, 18.01 :
a) 1 hr easy regeneration
b) 40’ easy

Sun, 19.01 : 1 hr easy with short variations of speed

Mon, 20.01 :
a) 1 hr 20’ easy run
b) 30’ easy + 10 x 80m sprint uphill (max speed)

Tue, 21.01 :
a) 4 sets of (600 / 500 / 400 / 300m), rec. 2’ between tests and 5’/6’ among sets,
in 1’30” – 1’14” – 58” – 42”
b) 40’ easy run

Wed, 22.01 :
a) 1 hr easy run
b) 50’ easy + 15-20 strides (in progression) of about 100-120m

Thu, 23.01 :
a) 1 hr 10’ with short variations of speed
b) 40’ easy + technical exercises

Fri, 24.01 :
a) 5 x 1000m (track) alternating 200m in 29” / 200m in 34”(29” / 63” / 1’32” / 2’06” / 2’35”) rec. 5’/6’ 
b) 40’ easy run

Sat, 25.01 :
a) 1 hr 20’ moderate (21 km)
b) 40’ easy run

Sun, 26.01 : Rest or 1 hr easy

(Sat, 22 Feb – Thu, 6 Mar)
Sat, 22 :
a) 1 hr moderate
b) 40’ easy + 15 x 80m sprint uphill (max speed, long recovery)

Sun, 23 : 20’ warm-up + 7 km progressive from 3’ / km till 2’50”

Mon, 24 :
a) 1 hr with short variations of speed (from 30” to 45”, at speed of 2’45” per
km, with the basic pace about 3’45”)
b) 40’ easy

Tue, 25 :
a) 20’ warm-up + 10 x 600 (easy) in 1’33” (recovery 2’)
b) 45’ easy

Wed, 26 :
a) 1 hr 20’ progressive (from 4’ till 3’20”)
b) 45’ easy + 10 times 20” skipping very fast, with high knees

Thu, 27 :
a) 20’ warm-up + 2000m progressive changing speed in the 2nd km (2’50” +
2’30”) + 1200m with final 400 fast (63” + 63” + 55”) in 3’01” + 800m with last 300m fast (1’15” + 41”) in 1’56” + 400m with last 200m fast (28” + 26”) in 54” – Recovery among tests 8’ / 10’
b) 40’ easy regeneration

Fri, 28 :
a) 1 hr moderate
b) 40’ easy

Sat, 1 :
a) 1 hr 10’ with short variations of speed (se Mon 24)
b) 40’ easy

Sun, 2 : 40’ easy + 1600m increasing pace every lap : 63” + 61” + 59” + 57” (4’)

Mon, 3 :
a) 1 hr easy
b) 40’ easy + 10 x 80m sprint uphill

Tue, 4 : 30’ easy + 8 x 200m in 27” (rec. 2’ / 3’)

Wed, 5 / Thu, 6 : 30’ easy in Poland

・世界トップレベルの選手は5000mを1キロ当たり2分35秒～48秒で走りきる。なのでトレーニングでは4:00/km以下で走らせない。理由としては、それ以下で走らせると接地時間の増大など、通常とは異なる動きが起き、疲労を増大させるため。この時（4:00/km以下で走っている時）、筋肉の弾性反応は存在せず、収縮運動にのみ依存しているのである。
・easy runについては、3：50～4：00/km。これに生理的な影響はなく、トレーニングではない。
・sprint uphillなどのスプリント・トレーニングについて、これらは常に最大速度で行わなければならない。それ以外はスプリントではない。理由としては、速筋繊維の動員率を高く保つ必要があるためであり、そのためには最大速度である必要がある。最大速度でなければ効果的ではない。

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