Tuning Race Speed
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これから紹介する3つのトレーニングが、シーズン・インを前にあなたにスピードをもたらすでしょう。

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距離を重視したトレーニングを終え、筋持久力を向上させるトレーニングを終えたなら、次に行うべきはスピードを手に入れるトレーニングでしょう。

トレーニング例①「ショート・ヒル・レペティション」
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これは、非常に高強度なスピード・トレーニングのための準備として、爆発的なパワーを身に付けるには最適なトレーニングでしょう。このトレーニングには、それに加えて「良いフォームが身に付く」という副作用もあります。なぜなら悪いフォームで坂を駆けあがるというのは困難な事でもあるからなのです。

充分にウォーム・アップを済ませた後、60~100mの、勾配5%前後の坂を使用しトレーニングを行なってください。力強く坂を駈けあがり、ジョグで坂を下った後、10~15秒の休息を挟んで再び繰り返していきます。できるのであれば、坂を下る時の衝撃を少なくするためにも、コンクリートなどの固い路面は避けた方がいいでしょう。

トレーニング例②「2×2マイル@10kペース」
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このトレーニングは、800mや1マイルといったロングインターバルの発展系と言えますし、またレースに向けた仕上がりを確認するのに最適なトレーニングでもあります。

最初の1マイルは10kのレースペースで入り、次の1マイルはペースを上げ、最初の1マイルよりも速く走れているかどうか確認してください。

トレーニング例③「2マイル・ビルドアップ」
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このトレーニングは、ラストスパートの改善と、精神的な強さを改善するために用いられるトレーニングです。あくまで、ラストスパートに対するトレーニングを終え、完全にレースに向けて調整が済んだ段階で行うべきでしょう。

 具体的な方法としては、最初の400mは10kのレースペースから入り、最後は全力疾走になるまで400m毎にペースを上げていきます。合計タイムがあなたの5kレースペースを上回るようにできるといいでしょう。

「加えて」
研究では、25歳から40歳にかけてストライドの長さが減少していくという結果が出ています。しかし、ドリルやプライオメトリクス・トレーニング、そして今回紹介したようなトレーニングを取り入れることで、上記したようなストライドの減少を防止することができ、またレースペースの改善や、怪我の予防にも効果がある可能性があるのです。

http://www.runnersworld.com/race-training/tuning-race-speed