Steve Cram's top 10 tips for running a mile faster than ever before
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現IAAF会長のセバスチャン・コー、そしてスティーブ・オベットとともに、かつて世界の中距離界を率いたスティーブ・クラムから、1マイルのタイムを向上させるためのヒントです。

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1.長い距離を指標とする
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何があろうと10kのペースは、4マイルのペースを20%ダウンさせたものです。もし、1時間に1マイルを走ることができるのであれば、それは1マイルを6分で走れることを意味します。もし長い距離のレースに出たことがないのであれば、まずは目標タイムを設定し出場してみることです。多く人はそれができるのに、臆病になりすぎなのです。

2.長い目で見る
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皆がすぐに結果を求めます。しかし、ゴルファーがスイングを1日で改善できないように、ランナーも常に忍耐強くある必要があります。トレーニング効果が表れるまでには、約3週間必要と言われているのです。もし、忍耐強く自分自身に時間をかけたなら、それだけ良い結果が得られるでしょう。

3.変化させる
多くの人が行う最も大きな間違いの1つが、同じ事を行い続けることです。あなたはランニングを変化させなければなりません。トレーニング内容、走り方、ペースの全てにおいてです。

4.スプリントトレーニングを行う
小さく収まってはいけません。速いペースでは、腕とつま先を使った走りが必要です。それを手に入れるために有効なのが、傾斜の低い坂でのスプリントトレーニングです。膝、腕の使い方を教えてくれ、あなたにその能力があるということを実感できるはずです。より強い筋力と、速さを手に入れてください。

5.より速い選手を見る
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ウサイン・ボルトの走りを見たことがありますか?すべてが弾道的で、速く、爆発的です。彼のような走りをイメージするのです。

6.インターバルトレーニングを行う
あなたのスピード持久力を助けてくれることでしょう。

7.ジムで脚を鍛える
プライオメトリクス―これはジャンプを基本としたトレーニングですがーは、筋力を強化し、余裕を持たせるために非常に有効です。ジムで、ハムストリングスや太もも、脹脛を鍛えましょう。

8.ストレッチを欠かさない
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トレーニングに変化をもたらす時、最も危険なのは、今まで経験したことのない可動範囲を筋肉に求めることです。そのためにも、ストレッチは非常に重要になります。

9.予行演習を行う
もし目標とする1マイルのタイムがあるならば、トラックへ行き、必要とされる1周のペースがどのような感じなのかを知りなさい。そして、それはインターバルトレーニングの一環であるべきです。

10.3周目に集中する
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レースにおいて、最初の2周は楽に感じるはずです。そして、多くの人が最終ラップでペースアップをしますが、それはある意味で、3周目にミスを犯しているということでもあります。3周目に、きちんとペースが維持できるよう集中しましょう。

http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/steve-crams-top-10-tips-running-mile-faster-ever/